תרגילי ג.נ.נ.ר. הינם חלק מתירגול הדרך ללא דרך של זאופיור.
הם מועברים במפגשי היזכרות, שאנו מקיימים.
אתם מוזמנים להצטרף.
זאופיור - הסט השלם זאופיור עוברת בנו ודרכינו בכל הצורות. אחת הצורות זה סט הזאופיור השלם.
נקודת האפס 0- נקודת ההתחלה והסיום בכל תרגיל – כפות הרגליים מחוברות זו ליד זו. ידיים מונחות באזור הטבור במרכז הבטן - יד שמאל מעל יד ימין, אגודל ימין מעל אגודל שמאל. כל הגוף פתוח, רפוי ונושם, אך הציר המרכזי הפנימי אסוף על ידי מתיחת עמוד השדרה כלפי מעלה ושאיפת הקודקוד לשמיים.
האנרגיות הדחוסות - הינם אנרגיות של מתח, לחץ, רגשות, עודף מחשבות, שמצטברות בגוף וגורמות לחסימות והפרעות אנרגטיות. אם האנרגיות הדחוסות מצטברות במשך זמן ממושך ללא שחרור, זה משפיע גם על הבריאות הפיזית, מתחילים להופיע סימפטומים של הפרעות בתיפקוד וחוסר איזון בגוף הפיזי. חשוב לטהר את גופנשמתינו מהאנרגיות הדחוסות על מנת לשמור אל הבריאות והאיזון ולאפשר מרחב טהור בתוכינו.
כל התרגילים בסט הזאופיור השלם מותאמים ומכוונים לעבודה אנרגטית אקטיבית ועמוקה הפועלת בשני הכיוונים:
- איסוף ושחרור האנרגיות הדחוסות - טיהור הגופנשמה.
- איסוף, וויסות, פיזור מאוזן של האנרגיה הטהורה. הזנה והטענה מחודשת של גופנשמה.
במהלך התירגול יכולים להופיע תופעות הבאות: פיהוקים, גיהוקים, שיעול, תחושות בחילה וסחרחורות. ההזמנה היא, כמיטב יכולתינו לאפשר שחרור האנרגיות, להשאר בערנות ולשמור על שיווי משקל. אם במהלך התירגול התופעות האלו מתבטאות בצורה חזקה ומקשה על התירגול, אנו ממליצים לתרגל בהדרגה, להתחיל מ-3 תרגילים וכמות חזרות קטנה בכל תרגיל, וכל יום להוסיף ולהרחיב את התירגול.
אנו עומדים בעמידת פישוק, כשהברכיים וגידי הברכיים מתוחים. מפנים את הגוף קדימה 90 מעלות, האגן יציב וחזק. מותחים ומיישרים את הידיים קדימה, כשהאגודלים והאצבעות מחוברים ויוצרים את היהלום. ממקדים את המבט על היהלום.
משרטטים לפנינו בידיים ישרות מעגלי אנרגיית הזאופיור מהמרכז – למעלה – החוצה – למטה – למרכז. נשימות אש דרך האף. שירטוט המעגלים מסונכרן עם נשימות בקצב הולך ומתגבר. חוזרים על התרגיל גם לכיוון ההפוך, משרטטים את המעגלים מהמרכז – למטה – החוצה – למרכז. (21 מעגלים לכל כיוון)
לוקחים שאיפה, מסיימים את התנועה, מחברים שוב את היהלום. עוצרים נשימה. ממקדים למספר רגעים את המבט על היהלום.
משחררים נשיפה דרך הפה ומיישרים את הגוף תוך כדי כיפוף ברכיים, הידיים שומרות את היהלום, עולות למעלה מעל הראש (המבט ממשיך להיות ממוקד על היהלום). מהמצב שמעל הראש הידיים יורדות בתנועה מעגלית דרך הצדדים כלפי מטה ומתחברות על הטבור במרכז הבטן. כל הגוף מתיישר ומרפה. חוזרים לנקודת ה0.
תרגיל 2.
אנו אוספים את אנרגיית הזאופיור הטהורה הנצחית מליבת האדמה ומליבת השמיים אל חלל הגוף, מחברים שמיים וארץ אחד ונכנעים לזרימת התנועה הטבעית דרכינו.
התרגיל מתבצע ב-3 חלקים.
1) העלת האנרגיה מליבת האדמה אל חלל הבטן – מאיזור מקור החיים עד איזור הלב.
מחברים את כל האצבעות של הידיים ליהלום באיזור הבטן התחתונה, בנקודה הכי נמוכה שהחיבור מאפשר. אחר כך מיישרים אצבעות, מחברים את כפות הידיים, מעלים עד הלב ומתחילים ליצור את מעגלי הזאופיור רחבים בעזרת הידיים - כמה שאנו מרחיבים יותר, אנו מכילים יותר (סוד ההתרחבות). תנועת הידיים מתרחשת מלמטה – דרך המרכז למעלה – החוצה – למטה. כשהידיים נפגשות באמצע, נוצר חיכוך ביניהם - מחיאת כף – הדלקת האש הנצחית. בו זמנית עם תנועת הידיים מתחילים להניע אגן בתנועת הפמפינג המעגלית. שאיפה - דרך האף, נשיפה דרך הפה עם צליל האא.
איסוף מליבת השמיים – איזור מהכתר עד הלב.
מחברים את כל האצבעות של הידיים ליהלום מעל הראש, במתיחה הכי גבוה שניתן. מיישרים אצבעות, מחברים כפות הידיים, מורידים עד הלב ומתחילים ליצור את מעגלי הזאופיור רחבים בתנועה מלמעלה - דרך המרכז למטה – החוצה – למעלה, משלבים עם תנועת האגן ועם צליל האא בנשיפה. כשהידיים נפגשות באמצע, נוצר חיכוך ביניהם - מחיאת כף – הדלקת האש הנצחית.
(21 מעגלים בכל אזור)
2) איחוד שתי האנרגיות – מעגל זאופיור השלם.
שוב מחברים את כל האצבעות של הידיים ליהלום באיזור הבטן התחתונה, בנקודה הכי נמוכה שהחיבור מאפשר. בשאיפה מהאף לעלות ידיים דרך הצדדים ולחבר ליהלום מעל הראש, בנשיפה מהפה - ידיים יורדות דרך הצדדים למטה ומתחברות ליהלום – מעגל שלם. (21 מעגלים)
3) הגשת הזאופיור לעולם, מבטא את הענווה והכניעה שלנו לשמש ככלי לתנועת הזאופיור דרכינו.
מחברים את כל האצבעות של הידיים ליהלום מעל הראש, הכי גבוה שניתן. בנשיפה מהפה ידיים דרך הצדדים יורדות ומתחברות לפנינו בתנועת ההגשה עם כפות הידיים וצד הפנימי של כל היד כלפי מעלה, בשאיפה מהאף ידיים דרך הצדדים חוזרות למעלה למצב התחלתי. (21 פעמים)
חוזרים לנקודת ה0.
תרגיל 3.
התרגיל בנוי מ 3 חלקים.
1) אנו רצים במקום במהירות הולכת וגדלה בשאיפות ונשיפות אף מהירות ואינטנסיביות, כשהדגש בנשיפה החוצה. כפות הידיים פתוחות ומתוחות.
תוך כדי ריצה במקום מקיימים סיבוב שלם – 360 מעלות - לשני הכיוונים - פעם ימינה ופעם שמאלה, את הפעולה הזו מקיימים 3 פעמים, כשהסט הראשון בקצב איטי, בשני הקצב מתגבר ובשלישי הריצה היא בכל העוצמה.
2) ברכיים מעט כפופות ורפויות. שרירי האגן והעכוז רפויים-רפויים. מנערים את הגוף עם השמעת צליל הו – הו – הו. בנשיפה האנרגיה שאנו מניעים באמצעות הניעור, עולה למעלה, חוצה את גופינו לכיוון השמיים ובשאיפה היא חוזרת ונבלעת מזוקקת אל תוך חלל הבטן ומרחב השורש (נקודה בין פי הטבעת לאיזור מקור החיים).
3) כף יד שמאל מונחת במרכז הבטן התחתונה.
עם השאיפה להרים ולמתוח יד ימין ישרה כלפי מעלה ולהניע בתנועת ציור "שמיניית האינסוף". התנועה מתבצעת בסיבוב לשמאל – למטה - למעלה – לימין וכך הלאה במעגלים, שמייצרים שמיניה. בעת תנועת היד לצד ימין כל החלק העליון של הגוף מסתובב לצד ימין. התנועות הן חדות ועמוקות, מלוות בנשימת אף אינטנסיבית. לבצע את התרגיל עם יד שמאל בדיוק כמו עם יד ימין. (21 שמיניות לכל צד).
לחזור לנקודת ה0.
תרגיל 4.
התרגיל בנוי מ 3 חלקים.
1) כמו בתרגיל הקודם, אנו רצים במקום במהירות הולכת וגדלה בשאיפות אף מהירות ואינטנסיביות, כשהדגש בנשיפה החוצה. כפות הידיים פתוחות ומתוחות. תוך כדי ריצה במקום מקיימים סיבוב שלם – 360 מעלות - לשני הכיוונים - פעם ימינה ופעם שמאלה, את הפעולה הזו מקיימים 3 פעמים, כשהסט הראשון בקצב איטי, בשני הקצב מתגבר ובשלישי הריצה היא בכל העוצמה.
2)ברכיים מעט כפופות ושרירי העכוז והאגן רפויים. בשאיפה מחברים את כל האצבעות של הידיים ליהלום מעל הראש, הכי גבוה שניתן.
בנשיפה מיישרים אצבעות, מחברים כפות הידיים, מורידים את הידיים בקו אמצע הגוף כלפי מטה ואחר כך בסיבוב שמאלה – למעלה – ימינה (כל הגוף עוקב אחרי תנועת הידיים ומסתובב כלפי צד ימין). ומניעים את שתי הידיים יחד בתנועה רצופה, שמייצרת את "שמיניית האינסוף" כלפי צד ימין תוך השמעת צללי הזאופיור – זאו– או– זאו – או.
לבצע תרגיל בכיוון השני, כשהתנועה מתחילה מהאמצע כלפי מטה ובסיבוב ימינה – למעלה – שמאלה (כל הגוף עוקב אחרי תנועת הידיים ומסתובב כלפי צד שמאל). (21 שמיניות לכל צד).
3) מנערים את כל הגוף - מתמסרים לניעור חופשי, נשימה חופשית.
נקודת ה0. כמה רגעים של התבוננות ומדיטציה בעמידה.
תרגיל 5. שחרור האנרגיה הדחוסה לכל הכיוונים.
עומדים בפישוק כשכפות הרגליים מושרשות אל ליבת האדמה ומחוברים אל כל השורשים הצמחיים והחיים בעולם הזה. אנו רואים בעיני הנשמה את השורשים האלו גמישים, אלסטיים וביכולתינו למתוח אותם לכל הכיוונים. התרגיל כולל 2 חלקים:
1) עמידה זקופה, ידיים לצידי הגוף.
כף יד ימין פונה אחורה, כף יד שמאל פונה קדימה. רגל ימין נעה בתנועות חיכוך עם הרצפה בטווח קצר בערך 30 מעלות. תנועות הידיים מסונכרנות עם תנועות הרגל – רגל ימין קדימה, יד שמאל (נגדית) קדימה, יד ימין אחורה. נשימה: שאיפה – אף – רגל קדימה, נשיפה – פה – רגל אחורה.
2) תנועה רחבה וחופשית, ללא חיכוך, קדימה ואחורה של רגל ימין וידיים באותו סינכרון ואותו סגנון הנשימה, כמו מקודם.
לזרוק את הידיים והרגליים כמה שניתן קדימה ואחורה תוך כדי שמירת יציבה ושיווי משקל. כשהרגל והיד הנגדית באות קדימה, הם מצטלבות - תנועת הרגל ימין עם נטייה לצד שמאל ויד שמאל לצד ימין.
מחליפים רגל וחוזרים על אותה פעולה. (רגל ימין ורגל שמאל כל אחת 21 תנועות תווח קצר, 21 תנועות רחבות).
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.
תרגיל 6.פתיחת הגוף לרוחב של האגן, הנעת הצ'י ואנרגיית החיים.
כף יד ימין מונחת באיזור הבטן התחתונה. מרימים את ברך ימין עד לזווית 90 מעלות. יד שמאל ישרה קדימה, כף היד פונה החוצה כלפי צד שמאל. בעזרת הנשיפה והתנופה של כל הגוף, דוחפים בתנועה פותחת מעגלית את הרגל לצד ימין ואת היד לצד שמאל, בכוונה לדחוף הצידה את האנרגיה הדחוסה במרחב בו אנו עומדים/חיים ולהרחיב את שדה התנועה שלנו. בשאיפה חוזרים בסיבוב למצב ההתחלתי. מחליפים רגל וידיים וחוזרים על אותה פעולה. (לפחות 7 פעמים לכל צד, עד 21 פעמים)
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.
תרגיל 7.איסוף כל מעגלי האנרגיה לאחד. מפעילים את הגוף כמו בתנועות שחייה. לשלב את התנועה עם נשימות אש דרך האף.
חתירה – אנחנו עומדים בעמידת פישוק, כשהברכיים וגידי הברכיים מתוחים. מפנים את הגוף קדימה 90 מעלות, כשאגן יציב וחזק. יד ימין קדימה ישרה, כף היד כלפי האדמה. יד שמאל אחורה ישרה, כף היד כלפי השמיים. תנועת הידיים ישרות בסיבובים קדימה, כף היד בתנועת איסוף האנרגיה. (21 מעגלים כל יד)
גב – עמידת פישוק, גוף טיפה בהטיה לאחור, מבט לשמיים. יד ימין ישרה כלפי מעלה, יד שמאל ישרה כלפי מטה. תנועת הידיים במעגלים מלמעלה – אחורה – למטה – קדימה. כשיד ימין הולכת אחורה, יד שמאל בא קדימה, כשבתנועת הידיים קדימה כף יד פונה כלפי מעלה – תנועת איסוף האנרגיה. (21 מעגלים כל יד)
פרפר – גוף בהטייה קדימה, בערך 30 מעלות, שתי ידיים באות יחד בתנועת מעגלים מלמעלה – קדימה – למטה – אחורה. כשהידיים באות קדימה, כף היד כלפי האדמה – איסוף. יחד עם הידיים כל הגוף נע בגל, שמתחיל מהברכיים. (21 מעגלים כל יד)
חזה - אנחנו עומדים בעמידת פישוק, כשהברכיים וגידי הברכיים מתוחים. מפנים את הגוף קדימה 90 מעלות, כשאגן יציב וחזק. מחברים את שתי כפות הידיים ליד הראש (האצבעות פונות קדימה). בנשיפה דוחפים את הידיים קדימה ומייצרים מעגלים מהמרכז – קדימה – החוצה – למרכז. כשהידיים יוצאות החוצה, כפות הידיים פונות לצדדים – תנועות איסוף. (21 מעגלים כל יד)
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.
תרגיל 8.הדלקת הגופנשמה.
ריצה במקום. גוף נטוי קדימה 30 מעלות, ראש מוטה קדימה. שימת הלב ממוקדת ביצירת תנועת החיכוך של הרגל על פני הריצפה, מנקודת ההנחת הרגל כלפי אחורה. במהלך הריצה רגליים נשארות ישרות, ללא כיפוף בברך. לוחצים את השורש לאורך כל הריצה ונושמים נשימות אש מהירות דרך האף, מה שממקד את התודעה ומחדד את הזיכרון. לבצע תנועה עד מקסימום היכולת שלכם.
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.
תרגיל 9.עירבול האנרגיות.
מניחים כף יד שמאל על הבטן התחתונה וכף יד ימין באזור עצם הזנב. שתי כפות הידיים באותה גובה. לסובב את חלק העליון של הגוף בתנועת רוטציה מצד לצד במהירות, עם דגש ונשיפה לצד לימין. נשימות אש עמוקות ומהירות.
להחליף ידיים: ימין מקדימה על הבטן, שמאל מאחורה על עצם הזנב, רוטציות הגוף עם דגש ונשיפה לשמאל.
(21 נשיפות לכל צד).
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.
תרגיל 10.איסוף ושחרור הגזים של האנרגיות הדחוסות.
עמידה בכפות הרגליים מחוברות, ידיים צמודות לצידי הגוף. אנו לוקחים שאיפה עמוקה מכפות הרגליים עד קודקוד הראש ועוצרים אותה, עם כיווץ נקודת השורש וכיווץ העיניים. השאיפה הזאת אוספת את כל הגזים של הגוף מליבת אדמה עד למעלה. מייצרים תנועות כיפוף עדינות קדימה ואחורה תוך כדי עצירת נשימה וכיווץ שורש ועיניים כמה שניתן – לפחות 7 סטים של קדימה ואחורה. משחררים את הנשימה כלפי מעלה בעמידה זקופה.
(מ-3 עד 7 פעמים)
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.
תרגיל 11.מעגלי האש.
1) עמידה זקופה בפישוק. אגודל ואצבע האמצעית יוצרים טבעת סביב המפרק שורש כף היד. אנו מייצרים תנועת חיכוך מהירה משולבת עם נשימות אש אינטנסיביות. לחזור על פעולה גם במפרק המרפק, הכתף. לספור 21 נשיפות ולהחליף ידיים.
2) כפות הידיים סגורות באגרופים. ידיים ישרות מתוחות קדימה בגובה הכתפיים ומצטלבות באיזור המפרק של שורש כף היד. מתחילים עם יד ימין מעל יד שמאל. לוקחים שאיפה ומחזיקים, מקווצים את שרירי הגוף ונקודת השורש. יד שמעל דוחפת בכל הכוח את היד שמתחת כלפי מטה. היד שמתחת מפעילה התנגדות חזקה. סופרים לאט עד 7 ומשחררים את שתי הידיים עם נשיפה אינטנסיבית וחזקה, שנותנת תנופה לתנועה מעגלית של שתי הידיים – למטה – אחורה – למעלה – למרכז. בעת התנועה מרפים את כל הגופנשמה. ושוב הידיים מצטלבות, אך הפעם יד שמאל מעל ימין, לחזור על אותה הפעולה. (מ-3 עד 7 פעמים כל יד).
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.
תרגיל 12. הלבשת הגופנשמה.
מתכופפים כלפי מטה, ידיים והראש משוחררים. בשאיפה הגוף מתרומם, ואנו אוספים בעזרת שתי כפות הידיים את האנרגיה מן האדמה - מכפות הרגליים עד הבטן התחתונה - בתנועה שדומה ללבישת מכנסיים. בנשיפה שוב מתכופפים מטה. התנועה היא איטית ביותר. 3 נשימות.
מעלים את כפות הידיים מעל הראש פתוחות כלפי השמיים. פנים כלפי מעלה, עניים מגולגלות פנימה ולמעלה. בשאיפה אוספים את אנרגיית היקום הטהורה ובנשיפה "מלבישים" את הגופנשמה מהראש עד אזור הבטן . 3 נשימות.
בתנועות סיבוביות/מעגליות של כפות הידיים מערבלים את האנריה באזור הבטן – ממרכזים את הצ'י והאנרגיית החיים ביחד.
